جدول السعرات الحرارية للأطعمة
المـــادة
الكميـــة
السعرات الحرارية
الخبز الأبيض
100 غ
290سعر
الخبز الإفرنجي
قطعة
70سعر
الأرز المطبوخ
100 غ
143سعر
الحليب الطبيعي
كوب 244 غ
150سعر
الحليب بدون دسم
كوب 245 غ
85سعر
الأيس كريم كوب 133 غ 270
اللبن الطبيعي
كوب
70سعر
اللبنة
100 غ
154سعر
جبنه بلغارية
100 غ
320سعر
جبنة عكاوي وزرقاء
100 غ
سعر290
جبنه قشقوان
100 غ
404سعر
الجبن المثلثات
قطعة واحدة
130سعر
القشدة
100 غ
208سعر
حساء الخضر
كوب 250 غ
165سعر
حساء دجاج - شعيرية
كوب 241 غ
75سعر
حساء العدس
كوب
600سعر
البيتزا
100 غ
241سعر
معكرونة مع صلصة ولحمة
100 غ
164سعر
المعكرونة مع الجبن
كوب
600سعر
سمبوسك لحمة
100 غ
443سعر
فطائر سبانخ
100 غ
148سعر
مناقيش
100 غ
380سعر
البيض المقلي
حبة
90سعر
الدجاج المقلي
100 غ
270سعر
لحم الخروف النيئ 100 غ
279 سعر
لحم البقر النيئ
100 غ
227سعر
لحم العجل النيئ
100 غ
سعر147
الكبد المقلي
100 غ
217سعر
كفتة
100 غ
266سعر
كبة
100 غ
331سعر
النقانق
100 غ
480سعر
السمك النيئ عامة
100 غ
150سعر
القريدس - الربيان النيئ
100 غ
93سعر
سمك السردين المعلب
4 حبات 90غ
185سعر
التونا المعلب مع زيت
علبة صغيرة
250سعر
صيادية سمك وأرز
100 غ
209سعر
شاي - قهوة مع سكر
5 مل
20سعر
شاي - قهوة بدون سكر
كوب
0سعر
الماء
كوب
0سعر
عصير الفاكهة
كوب
110سعر
المشروبات الغازية
كوب
105سعر
شراب الكاكاو
كوب
150سعر
زيت الزيتون
ملعقة طعام
125سعر
السمنة – الزبدة
ملعقة طعام
100سعر
زيت نباتي – مايونيز ملعقة طعام 100
كاتشب
10 غ
30سعر
السكر الأبيض
ملعقة طعام
45سعر
المربى
ملعقة طعام
55سعر
العسل
ملعقة طعام
65سعر
الزيتون الأخضر
الحبة
10سعر
الزيتون الأسود
الحبة
12سعر
البطاطا المقلية
100 غ
220سعر
البطاطا المطبوخة
100 غ
144سعر
شرائح البطاطس
20 غ
سعر105
الذرة الفوشار
10 غ
38سعر
البصل
100 غ
33سعر
الباذنجان المحشي
100 غ
112سعر
ورق العنب المحشي
100 غ
112سعر
الباميا
100 غ
102سعر
البسلة الخضراء
100 غ
77سعر
البسلة الجافة
100 غ
292سعر
الفاصوليا الخضراء
100 غ
39سعر
الفاصوليا الجافة
100 غ
116
الحمص
100 غ
292
السبانخ
100 غ
22
الكوسى المحشي
100 غ
54
الملفوف المحشي
100 غ
70
القرنبيط النيئ
100 غ
26
العدس اليابس
100 غ
303
الحمص الجاف
100 غ
292
مجدرة عدس وأرز
100 غ
170
الفول المدمس
100 غ
151
الفول الأخضر
100 غ
102
الجزر
100 غ
47
الخيار
100 غ
6
الفجل 100 غ 14
البقدونس
100 غ
50
الفلفل الأخضر
100 غ
20
القرع النيئ
100 غ
23
الفطر
100 غ
28
الخس
100 غ
18
تبولة
100 غ
108
سلطة خس مع زيت
100 غ
100
البندورة – الطماطم
100 غ
20
اللوز المقشور
10 حبات
70
الكاجو
10 حبات
110
الفستق الحلبي
10 حبات
50
الجوز
10 حبات
125
الفول السوداني المحمص
100 غ
579
جوز الهند
100 غ
526
الزبيب
100 غ
300
التمر
الحبة
21
الموز
100 غ
92
البرتقال
الحبة 131غ
60
الليمون الحامض
100 غ
53
التفاح
الحبة 138 غ
80
البطيخ
قطعة متوسطة
90
الشمام
الحبة
60
الكمثرى
الحبة
60
اليوسفي
الحبة
35
الأناناس الطازج
القطعة
70
الأناناس المعلب
القطعة
78
التين الطازج
الحبة
26
الجوافة
الحبة
70
الدراق
الحبة
60
المشمش
100 غ
45
المانجو
الحبة
85
الفراولة
100 غ
35
العنب
10حبات 50غ
35
الخوخ (برقوق)
100غ
72
الكرز
10حبات 68غ
40
التوت
100 غ
45
الكريب فروت
الحبة 240غ
80
كاتو الشوكولاته
قطعة متوسطة
356
كاتو الفاكهة
قطعة متوسطة
300
كاتو الفراولة والكريم
قطعة متوسطة
400
كاتو ناشف
قطعة متوسطة
210
الجلو
الكوب 240غ
140
الكاسترد
الصحن
200
الكنافة بالجبن
100 غ
356
الكنافة بالقشدة
100 غ
345
حلاوة الجبن بالقشدة
100 غ
309
مفروكة بالقشدة
100 غ
360
بقلاوة بالفستق
100 غ
540
معمول بالتمر
100 غ
411
معمول بالجوز
100 غ
496
شوكولاته
100 غ
518
حلوى الكراميل 100 غ 410
--------------------------------------------------------------------------------
فوق
جدول السعرات المطلوبة للمرأة
أما ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة فكما هو مبين في الجدول.
فإذا كان لدى المرأة وزن زائد وسمنة كبيرة فعليها أن تأكل أقل مما تحتاجه في يومها من السعرات الحرارية المبينة في الجدول، ومثال على ذلك: ربة البيت التي تعمل بنفسها تحتاج حوالي (2000) سعر حراري؛ فتأكل حوالي (1000 – 1500) سعر حراري ويتم حرق الباقي من المخزون الزائد لديها وهكذا يقل وزنها حتى تصل إلى الوزن المناسب.
أما الوزن المناسب لكل طول فبإمكان المرأة التي يزيد عمرها عن خمسـة وعشرين سنة أن تعتمد نظرية طرح المتـر (100 سنتم) من مجموع طولها ، فما يبقى من السنتمترات يكون وزنها المناسب بالكيلوجرامات؛ ومثال على ذلك: الطول: 160 - 100 = 60 كيلوجرامًا. أو بإمكانها أن تزيد على الباقي بعد عملية الطرح ثلاثة كيلوجرامات فيصبح الوزن (63) كيلوجرامًا خاصة إذا كان حجم جسمها من النوع المتوسط، أو تزيد خمسة كيلوجرامات إذا كان من النوع الكبير.
ما تحتاجه المرأة يوميًا من السعرات الحرارية إذا كان عمرها بين 25-50 سنة
25 - 50 سنة
نشاط خفيف نشاط متوسط نشاط ثقيل
المرأة العادية 1500 - 1800 1800 - 2200
2200 - 3000
المرأة الحامل 1700 - 2200 2200 - 2800
2800 - 3600
المرأة المرضعة 1800 - 2600 2600 - 3100
3100 - 4000
--------------------------------------------------------------------------------
فوق
جدول السعرات المفقودة
وفيما يلي جدول بأنواع من الأنشطة الحركية العادية والرياضية لكي تستعين المرأة به من أجل حساب حركتها وما تريد أن تحرقه بواسطتها من سعرات حرارية.
يجب الانتباه إلى أن أرقام السعرات المفقودة هي لمدة ساعة كاملة؛ فإذا كانت المرأة تمارس نوعًا ما من هذه الأنشطة لمدة نصف ساعة مثلاً فيجب قسمة الرقم على اثنين، أو تمارسه لمدة ربع ساعة فتقسم الرقم على أربع وهكذا.
السعرات الحرارية المفقودة خلال ساعة لامرأة وزنها 55 كيلوجرامًا في بعض الأنشطة الحركية
النوم
46 جلوس عادي 48
جلوس للأكل 66 وقوف عادي 68
جلوس للكتابة 88 الطبخ 118
مسح أرض البيت 176 تنظيف النوافذ 198
كي الملابس 206 المشي العادي 200
صعود الدرج 830 نزول الدرج 320
لعبة تنس الطاولة 196 لعبة الكرة الطائرة 166
لعبة تنس الأرض 335 لعبة كرة السلة 335
السباحة 230 المشي السريع 360
الجري الطويل 760 الدراجة الثابتة 200